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건강 정보

당뇨에 좋은 과일 알아보기

by 온오프온 2020. 10. 27.

당뇨에 좋은 과일 알아보겠습니다.

 

당뇨는 일생동안 관리가 필요한 병이라고 합니다.

그렇다면 당뇨 환자는 달콤한 과일을 평생 먹으면 안되는 것일까요?

그에 대한 대답은 '먹을 수 있다!' 입니다.

 

당뇨병 환자분들은 과일을 쉽사리 먹기가 무척 힘이 들곤 하지요.

과일에 들어있는 달달한 과당은 쉽게 흡수되어 혈당을 빠르게 상승시키기 때문인데요.

하지만 과일에는 각종 비타민과 영양소, 그리고 섬유질이 풍부하기 때문에 신중하게 선택한 적정 양의 과일 섭취는 당뇨 환자에게도 도움이 됩니다.

 

또 과일을 먹음으로써 스트레스도 예방하고 인슐린 저항성도 개선할 수 있다고 합니다.

몇 가지의 유의 사항을 확인한다면 과일을 섭취하면서도 건강한 혈당 관리를 할 수 있습니다.

일반적으로 우리는 식사를 끝내고 입가심으로 과일을 먹곤 합니다. 하지만 후식으로 과일을 먹게 되면 혈당 수치가 과하게 높아질 수 있겠지요. 따라서 과일은 공복 상태에서 식전에 먹거나 식후 두 시간 정도의 충분한 시간을 두고 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

건과일, 과일 주스, 그리고 과일 통조림처럼 과일을 가공한 식품은 설탕이 과다하게 들어가기 때문에 좋지 않습니다. 과일을 갈아서 마시면 섬유질도 잘게 나누어지면서 당분의 흡수 시간이 더욱 짧아지기 때문에 결과적으로 혈당을 빠르게 올리게 됩니다.

가급적으로 자연 그대로의 생과일을 섭취하는 편이 도움이 되겠습니다.

 

 

 

 

 

당뇨에 좋은 과일 알아보기

 

 

당뇨에 좋은 과일

 

 

이제부터 당뇨 환자가 먹어도 좋은 과일에는 구체적으로 어떤 것이 있을지 알아보도록 할 것인데요.

당뇨 환자에게 안전한 과일이라 할지라도 자주 혹은 과다하게 섭취하는 것은 금물이겠지요. 하루 한 두번씩, 그리고 주먹 반 정도의 적절한 양(50kcal 정도)을 섭취하는 것이 좋다고 하니 꼭 주의하여야 합니다.

 

 

1. 아보카도

 

 

 

아보카도는 당분의 함량이 무척 적은 과일로 유명합니다. 아보카도는 달달한 맛 대신 고소하고 부드러운 맛이 일품인 과일이지요. 게다가 아보카도에는 풍부한 영양소가 들어있어 맛과 영양 두 마리의 토끼를 잡을 수 있는 과일인데요. 아보카도는 비타민 A, B, C, D, E, H, K, 그리고 엽산, 칼륨, 단백질 등의 각종 영양소를 약 20여가지 포함하고 있습니다. 섬유소를 포함하고 당질이 적은 아보카도는 당뇨 환자에게는 최고의 과일이라고 이야기할 수 있겠습니다.

 

 

2. 키위

 

 

 

키위는 혈당을 올리는 속도가 낮은 과일입니다. 먼저 GI라는 용어를 짚고 넘어갈 필요가 있는데요. GI는 혈당을 높이는 속도를 측정한 수치를 말합니다. GI가 55 이하인 식품은 저혈당 식품으로 분류되는데, 키위의 GI는 38밖에 되지 않아 저혈당 식품의 기준을 충족시키는 과일입니다.

 

또한 키위는 과일 중에서도 영양소 밀도가 1위인 과일이지요. 특히 키위에는 비타민 C가 한 개 당 161.3mg로 굉장히 풍부하답니다.

때문에 키위를 한 알만 먹어도 하루 비타민 C 권장량(100mg)을 전부 채울 수 있다고 하네요.

키위에는 액티니딘이라는 성분이 함유되어 있는데 이는 단백질 분해에 도움을 준다는 장점도 있습니다.

 

 

3. 사과, 배

 

 

 

사과와 배는 혈당을 올리는 수치인 GI가 낮고 당분을 적게 포함하고 있는 과일인데요. 또, 단단한 과육을 가지고 있다는 장점이 있습니다.

따라서 천천히 먹을 수 있고 흡수도 더 느리게 되기 때문에 혈당 조절에 용이한 과일이라고 볼 수 있습니다.

식이섬유소가 풍부하기 때문에 심혈관 질환 예방에도 효과가 있습니다.

다만 너무 많이 섭취하는 것은 금물이며 하루에 1/3쪽 정도를 먹으면 적절하다고 하네요.

 

 

4. 귤

 

 

 

귤도 당뇨환자에게 적합한 과일입니다.

GI 지수가 33정도이기 때문에 역시 저혈당 과일로 분류되지요. 당질함량도 적절한 수준입니다.

식이섬유소가 많아 체중 관리와 혈당 조절에 긍정적인 작용을 합니다.

하지만 귤을 먹을 때에 주의할 사항도 있는데요.

 

귤은 껍질이 무르고 먹기가 간편해 방심했다가는 과다하게 섭취할 수 있는 위험이 있습니다.

항상 적당 량 이상을 넘기지 않도록 절제하는 것이 중요하겠습니다.

 

 

5. 체리

 

 

 

체리는 GI수치가 22로 과일중에 가장 낮다고 합니다.

체리의 풍부한 식이섬유질은 체중 조절을 할 때에도 도움이 됩니다.

체리에 들어있는 케르세틴과 안토시아닌은 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다고 합니다.

또한 나쁜 콜레스테롤의 배출에도 효과적입니다.

 

 

6. 딸기

 

 

 

달콤한 맛의 딸기는 의외로 GI 수치가 낮은 과일로 알려져 있습니다.

딸기에 들어있는 성분인 피세틴은 당뇨병 증상 완화에도 효과가 있다고 하네요.

대신 하나 둘씩 편하게 집어먹기 쉬운 과일이기 때문에 주의해서 먹도록 해야합니다.

 

 

 

당뇨에 나쁜 과일

 

 

 

당뇨에 좋지 않은 과일도 확인해야겠지요.

대표적으로 바나나와 파인애플은 혈당 관리에 좋지 않은 과일이라고 합니다.

두 과일은 당질 함량이 기본적으로 높고, 손 쉽게 먹을 수 있는 과일이기 때문에 빠르게 많이 먹게 될 가능성이 있습니다.

당뇨 환자들은 먹기 쉽고 흡수가 잘되는 무른 과일보다 배, 천도복숭아 처럼 딱딱한 과일을 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

이렇듯 당뇨환자가 과일을 선택할 때에는 GI(혈당 상승 속도 수치)와 당질 함량을 모두 체크하는 것이 중요합니다.

GI가 낮더라도 당질은 많이 함유하고 있는 과일들도 있습니다. 이를테면 망고나 포도같은 과일이지요.

이러한 과일들은 혈당을 서서히 올리기 때문에 당뇨에 좋은 과일이라고 생각되기도 하지만, 당질 함량 자체는 높은 편이라 적정 양 이상을 먹으면 위험할 수 있기 때문에 섭취할 때에 조심해야 합니다.

당뇨를 앓고 있는 분이라면 반드시 건강한 방식으로 과일을 먹을 수 있도록 항상 체크하며 섭취하는 습관을 가져야할 것 같습니다.

 

 

 

 

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